Um treino menor pode produzir mais resultados? É isso mesmo. Existe um movimento muito interessante acontecendo nas salas de musculação. Hoje se treina menos para se ter mais ganhos. Cientificamente está comprovado que malhar menos é igual a mais.
A evolução do corpo se dá através de uma sequência de estímulo, inflamação e adaptação, que tem por objetivo aumentar a força muscular, a flexibilidade e a capacidade cardiorrespiratória. Ao realizar um exercício (estímulo), obrigamos o corpo a sair da sua zona de conforto (homeostase) e ‘causamos um prejuízo’ a ele (inflamação). Após esse quadro, o organismo se recupera e passa a trabalhar para reforçar sua proteção (adaptação) para sofrer menos em um novo estímulo.
Academia tradicional privilegia alhar muito
Na musculação tradicional é muito comum ver pessoas malhando por horas! Treinos com séries puxadas e longas, com alta sobrecarga articular, exercitando todos os músculos praticamente todos os dias.
E por quê? Justamente porque as pessoas querem um resultado rápido. No entanto, as pesquisas revelam que esse conceito de treinamento muscular longo e muito pesado pode favorecer a ocorrência de lesões articulares e musculares.
Mais resultados, mais alunos!
Uma nova forma de malhar tem trazido de volta para as academias pessoas que tinham investido nesta metodologia antiga e acabaram ficando frustradas. Muitas não atingiam os resultados esperados e abandonavam os treinos diante das primeiras dificuldades.
Porque o corpo reage melhor aos treinos menores?
A partir dos 45 minutos de treino, acontece o pico de somatotrofina (hormônio do crescimento). Se o treino passa de 1 hora, os níveis hormonais caem e o corpo entra em um intenso processo de fadiga. Você produz cortisol e gera catabolismo.
O catabolismo é uma condição indesejável para quem quer ganhar massa muscular, já que ocasiona o desgaste excessivo da musculatura.
Um princípio básico da hipertrofia é considerar que a musculação pode ser muito estressante para o corpo quando a carga de treino é inadequada.
A estruturação de uma rotina de exercícios equilibrada e o estabelecimento de períodos de descanso são fatores determinantes para o progresso.
Descanse!
O corpo humano tem um limite aproximado de 45 minutos a 1 hora para responder bem às atividades propostas e orientadas.
É nesse descanso que o organismo recupera a energia, regenera a musculatura, repõe o glicogênio e aumenta a síntese proteica.
Muitos treinadores profissionais chegam a descansar um grupo muscular por até 7 dias. Apesar disso, para a maioria das pessoas que não malha profissionalmente, o descanso deve ser de 48 horas.
Fique de olho na frequência dos treinos de musculação.
Para quem está começando, malhar menos de duas a três vezes por semana é o suficiente. Já os alunos intermediários e avançados podem malhar de quatro a seis vezes por semana. Malhar menos e com maior intensidade, o resultado virá dentro do tempo esperado. Quando o treino é parcelado, a frequência necessária é maior e a regularidade é fundamental.
É preciso sempre fazer uma avaliação física e montar uma série que respeite o descanso dos grupos musculares.
Lembre-se: resultados exige paciência!